Dr. Mihaela Bilic, medic nutriționist, demontează 10 mituri despre pâine
Adevărat și fals despre pâine
Pâinea are în medie un aport energetic de 220-240 cal/100g. Dacă ar fi să o comparăm cu valoarea energetică a produselor care se mănâncă de obicei cu pâine, este “nevinovată”! Brânza are aprox 250 cal/100g, cașcavalul 350cal, salamul de Sibiu 450cal iar untul 750cal. Nu mai vorbim de icre sau salată de vinete care merg de minune cu pâine și care au de 2-3 ori mai multe calorii. Socotiți că o felie de paine are 60-80 cal, în timp ce o lingură de ulei are 100 cal.
Cu alte cuvinte nu pâinea îngrașă, ci ceea ce punem pe pâine. Și cantitatea face diferența, una e să mănânci o felie de pâine și alta e să mănânci toată franzela!
O alimentație sănătoasă înseamnă prezența în farfurie a tuturor grupelor de nutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. La fiecare masă trebuie să avem o porție de amidon (glucide lente), adică pâine sau mămăligă, orez, cartofi, paste făinoase.
Într-o farfurie ideală legumele ocupă jumătate, proteinele un sfert iar celălalt sfert îl reprezintă carbohidrații. O dietă echilibrată include obligatoriu făinoasele, iar pâinea este cel mai banal și mai accesibil produs la capitolul cereale. Organizația mondială a Sănătății recomandă consumul a 300-500g pâine/zi!
Cura de slăbire este o situație aparte, în care organismul e pus într-un dezechilibru și este obligat să ardă grăsimea de rezervă în absența unui aport alimentar optim. Cu alte cuvinte cura de slăbire nu este un model de dietă sănătoasă, ci o strategie pentru slăbit.
În acest context excluderea carbohidraților se justifică: fără glucide nu există sinteză de insulină, acel hormon care transformă caloriile din mâncare în grăsime de rezervă. Eliminarea zahărului și amidonul lui din alimentație este o metodă sigură de a slăbi. Doar că asta se face pe perioade limitate de timp, nu este un stil de viață. Nu confundați cura de slăbire cu mâncatul sănătos!
Producătorii din industria alimentară sunt obligați să eticheteze corect produsele și să respecte regulile impuse de autorități. Furnizarea de informații false sau incomplete este sancționată prin lege. Veți găsi pe ambalaj atât tabelul nutrițional, cat și lista de ingrediente din respectivul produs. Ingredientele sunt trecute în ordine descrescătoare a prezenței lor în rețetă, inclusiv E-urile, coloranții și conservanții.
Care pot fi micile “capcane” ale etichetei? Folosirea unor denumiri care să ascundă ingrediente de care consumatorii se feresc, de exemplu zahărul poate fi redenumit în peste 70 termeni diferiți.
Există și o excepție: nu trebuie trecute pe etichetă substanțele care se descompun în momentul tratamentului termic, ele dispar prin gătit/copt, nu mai există în produsul finit. Așadar e posibil ca anumite enzime și agenți de creștere să nu fie menționați pe etichetă.
Majoritatea sortimentelor de pâine se fac din aluat proaspăt, frământat și copt în ziua respectivă. Apoi pâinea este ambalată și ajunge pe raft. Singura categorie de pâine care se congelează este cea care ulterior va fi coaptă în supermarket, restaurant, cafenea sau la domiciliul consumatorilor. Culmea este că și această pâine este făcută din aluat proaspăt, urmând ca apoi să fie modelată, coaptă incomplet (în proporție de 30-50%) și congelată ulterior.
Nu vă temeți de frig, prin congelare pâinea își păstrează toate calitățile nutriționale, metoda fiind practicată pentru a ne da posibilitatea să ne bucurăm de mirosul și gustul de pâine proaspăt scoasă din cuptor. Inclusiv acasă, dacă am cumpărat prea multă pâine, decât s-o aruncăm, putem s-o punem la congelator, frigul îi păstrează prospețime
Glutenul este principala proteină din pâine. Iar proteinele nu pot fi decât sănătoase. În unele țări sărace, unde nu există carne pește și ouă din belșug, proteinele din cereale sunt singura soluție împotriva malnutriției. Glutenul este ingredientul care permite fabricarea pâinii, la contactul cu apa el devine elastic și aluatul poate fi frământat.
În ce condiții glutenul devine un dușman pentru sănătate? La persoanele care suferă de boala celiacă, care nu au capacitatea de a digera gluten. În cazul lor trebuie să evite cerealele toată viața. Există și o intolerantă la gluten care se manifestă prin balonare și inflamație intestinală. În acest caz este vorba de un dezechilibru temporar, o sensibilitate trecătoare.
Proteinele din cereale se digeră incomplet și mai greu decât proteinele de origine animală. Pentru ca pâinea să fie ușor de digerat, este esențial să fie respectați timpii de dospit, bacteriile din drojdie și Maia realizează o predigestie a glutenului.
Deși au apărut abia acum 10000 de ani în alimentația umană, cerealele reprezintă principala sursă de hrană la nivel mondial. Fără grâu, porumb și orez populația globului nu ar putea supraviețui. Chiar și religia recunoaște, putem trăi doar cu apă și pâine.
Pâinea este atât de importantă pentru echilibru alimentar, încât e considerată un aliment de bază. Ce nutrienți găsim în pâine? În primul rând carbohidrați cu absorbție lentă. Pâinea conține 50% amidon, este principala sursă de glucoză pentru organism, carburantul esențial cu care funcționează orice celulă vie. In pâine avem și proteine de origine vegetală în proporție de 10-15%, glutenul fiind majoritar. Pâinea nu are grăsimi, însă conține vitamine din grupul B și minerale (fier calciu magneziu). Dacă pâinea este integrală, este și sursă de fibre (2-6%).
Exigențe le consumatorilor obligă industria panificației să facă produse din ce în ce mai performante: vrem pâine pufoasă și gustoasă, care să rămână proaspătă multe zile și să nu mucegăiască. Și dacă se poate să fie ieftină, frământată manual și proaspăt scoasă din cuptor. Ori asta nu e întotdeauna posibil.
Pentru o pâine cu adevărat bună este nevoie de timp (frământat și dospit) și de ingrediente de calitate (făină, drojdie/Maia). Când unul din acești factori nu sunt la superlativ, există aditivi care pot compensa lipsurile: făina e ameliorată, aluatul crește într-o oră în loc de o zi, iar gustul și culoarea se obțin artificial. Deci nu toată pâinea are aditivi, ci doar pâinea ieftină și de proastă calitate.
Citiți etichetele și faceți diferența, cumpărați doar de la producătorii în care aveți încredere, care respectă rețetele și timpii de fabricație. Căutați pâinea cu etichetă curată, când avem ingrediente de calitate și o rețetă tradițională nu e nevoie de aditivi.
O pâine făcută în casă este mai sănătoasă în varianta în care: făina provine de la omoară de încredere, avem cultură de Maia, lăsăm aluatul la dospit 48 de ore și o coacem pe vatră. Dacă “pâine făcută în casă” înseamnă un Premix de făinuri din supermarket și un aparat electrocasnic de făcut pâine în 2 ore cu tot cu frământat, atunci nu e nimic “mai sănătos” în asta! Pâinea necesită timp și pricepere, există specialiști din industria panificației capabili să facă pâine mai bună decât noi. Un brutar adevărat se scoală de la 4 dimineața dacă vrea ca pâinea să fie gata la deschiderea magazinului!
Nimic nu se compară cu mirosul de pâine proaspăt scoasă din cuptor, așa că putem face asta acasă, când avem timp și chef. Însă cu siguranță puteți găsi și în magazine pâine de calitate. Și chiar dacă este feliată și pusă în pungă, tot sănătoasă rămâne.
Ce are diferit pâinea neagră? O făină mai puțin rafinată, care conține nu doar miezul bobului de grâu, ci și o parte din înveliș (tărâțe). Miezul bobului înseamnă proteine (gluten) și amidon (glucide lente), iar tărâțele înseamnă fibre, minerale și vitamine. Din păcate mineralele și vitaminele din cereale nu pot fi utilizate decât în procent de 10%.
Aportul de fibre/tărâțe nu schimbă cu nimic conținutul caloric. Fibrele au zero calorii și nu hrănesc organismul, ci au rol mecanic, ajută la digestie prin accelerarea tranzitului intestinal.
Ori tocmai aceste tranzit accelerat este contraindicat în cazul copiilor, nutrienții din mâncare nu mai au timp să se absoarbă și pot apărea carențe de vitamine și minerale. Fibrele insolubile din cereale au o acțiune agresivă și irită mucoasa intestinală, mult mai sensibilă la copii. Consumul de pâine integrală crește riscul de intoleranțe și alergii alimentare, deci copiii trebuie să mănânce pâine albă!
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți Spectacola și pe Google News
Vezi versiune mobil