Anxietatea și somnul. Trucuri pentru un somn liniștit

foto SHVETS production / Pexels
Descriere foto: foto SHVETS production / Pexels

Tulburările de somn sunt extrem de frecvente în rândul populației. Multe persoane au probleme cu somnul pe timp de noapte, ceea ce are un impact enorm asupra calității vieții și bunăstării lor psihologice.

Oamenii întâmpină dificultăți în a adormi și a dormi pe tot parcursul nopții. De asemenea, unele persoane nu acordă întotdeauna prioritate somnului, în special atunci când sunt stresate de cerințele de la locul de muncă și de problemele din familie, potrivit Asociației Americane de Psihologie. Adulții se trezesc adesea că dorm târziu și se trezesc devreme, fără a beneficia de cele 7-8 ore de somn srecomandate. Acest lucru poate fi foarte distructiv pentru bunăstarea generală.

Un studiu a explicat că "tulburările de somn cuprind diverse simptome și tulburări care se pot suprapune, inclusiv insomnia, hipersomnia, somnolența excesivă în timpul zilei, tulburările ritmului circadian și tulburările extrinseci ale somnului (legate de somnul insuficient și de igiena somnului)".


O bună igienă a somnului este asociată cu o stare de bine pozitivă. Acesta ajută organismul să se regenereze după o zi plină. De asemenea, permite unei persoane să rămână sănătoasă și să stabilească o stare de spirit echilibrată.

Somnul este asociat cu activitatea neurofiziologică și ajută la menținerea unui metabolism sănătos, a ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și a sistemului respirator.  Acest lucru ajută la protejarea organismului de afecțiuni cronice precum diabetul și hipertensiunea arterială. Un somn slab poate afecta, de asemenea, capacitățile cognitive și funcționarea de zi cu zi. 

Relația dintre anxietate și somn

Anxietatea poate avea un impact major asupra calității somnului. Cei care sunt predispuși să se confrunte cu anxietate severă ar putea avea dificultăți în a dormi noaptea.  Dificultățile de somn sunt de fapt corelate cu simptomele de anxietate.

Somnul de slabă calitate este adesea un simptom al anumitor tulburări de anxietate. Acesta este de fapt un simptom de diagnostic pentru tulburări precum tulburarea de anxietate generalizată (GAD) și tulburarea de stres posttraumatic (PTSD).


Există comorbiditate cu tulburări de somn, cum ar fi insomnia, și tulburări de anxietate. Nu este clar dacă o afecțiune o declanșează pe cealaltă. Cu toate acestea, lipsa somnului în sine poate provoca instalarea anxietății și există o mare probabilitate ca anxietatea să afecteze igiena somnului.

Cercetătorii consideră că atât anxietatea, cât și dificultățile de somn contribuie una la cealaltă, producând un ciclu de lipsă de somn și simptome de anxietate.

Disfuncția somnului și anxietatea au ambele un impact negativ asupra sănătății mentale și fizice. Ambele pot provoca oboseală și stres, afectând în același timp bunăstarea psihologică, cogniția, precum și sistemele imunitar și nervos central. Există, de asemenea, o legătură între disfuncțiile somnului și bolile cronice.

Un sondaj în rândul populației care a explorat relația dintre tulburările de anxietate și somn a constatat că între 24% și 36% dintre cei care suferă de o tulburare de anxietate au avut simptome de insomnie, iar între 27% și 42% au raportat simptome de hipersomnie.


Cum să dormi când te confrunți cu anxietatea

Iată câteva sfaturi pentru a ajuta la dezvoltarea unei igiene mai bune a somnului atunci când sunteți predispus să vă confruntați cu simptome de anxietate:

Ce puteți face înainte de a merge la culcare


Păstrați un program de somn: Creați un program de somn pe care să îl puteți urma în mod obișnuit, astfel încât să adormiți la o anumită oră. Într-un studiu la care au participat studenți, cercetătorii au descoperit că somnul neregulat a contribuit în mare măsură la calitatea slabă a somnului.

Jurnal: Ținerea unui jurnal înainte de a dormi vă oferă posibilitatea de a vă elibera mintea de evenimentele care au avut loc pe parcursul zilei și de a vă elibera de orice gânduri care vă pot distrage atenția de la adormire. Ținerea unui jurnal este utilă atât pentru somn, cât și pentru anxietate, potrivit unei cercetări. De asemenea, este benefic să țineți un jurnal de somn care să conțină toate informațiile despre somn (de exemplu, la ce oră ați adormit, dacă v-ați trezit în timpul nopții, ce ați făcut sau ce ați mâncat înainte de a dormi, orice exercițiu fizic pe care l-ați făcut etc.)

Închideți telefonul sau televizorul: Cei mai mulți dintre noi se uită la ecrane toată ziua. A face acest lucru înainte de culcare poate altera capacitatea de a adormi. Privitul la un ecran determină creierul să rămână activ. Cercetătorii au confirmat că utilizarea dispozitivelor înainte de culcare este legată de insomnie la participanții adulți tineri.

Alimentația pentru un somn mai bun

Mai jos sunt câteva sfaturi dietetice pe care le puteți utiliza și care pot ajuta la promovarea unei mai bune igiene a somnului.

Abțineți-vă să mâncați cu trei ore înainte de culcare

Este nevoie de timp pentru ca organismul să digere alimentele după ce mănâncă, ceea ce face ca metabolismul să funcționeze noaptea, când organismul încearcă să se odihnească, potrivit cercetărilor.

Dacă simțiți nevoia să mâncați înainte de culcare, asigurați-vă că este ceva ușor, care nu ar întârzia somnul. De exemplu, consumul de cofeină va face mai dificilă adormirea.


Suplimente care promovează relaxarea

Suplimentele alimentare, cum ar fi magneziul, melatonina și ashwagandha sunt uneori folosite pentru a ajuta la calmarea minții și a corpului și pentru a calma nervii.

Melatonina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare folosite pentru somn. Într-o analiză a mai multor studii, cercetătorii au constatat că melatonina aduce beneficii calității somnului celor cu tulburări de somn.

Melatonina i-a ajutat pe subiecți să adoarmă mai repede și să rămână adormiți mai mult timp. Melatonina nu a fost la fel de eficientă ca anumite medicamente pentru somn, dar unele persoane ar prefera să încerce un supliment pentru somn înainte de a recurge la medicamente pentru somn care pot avea efecte secundare.

Din nefericire, suplimente precum melatonina și ashwagandha ar putea să nu fie benefice pentru fiecare persoană și ar putea provoca un efect invers care să aibă un impact negativ asupra somnului, anxietății și depresiei.

Ceaiuri benefice

Ceaiul din plante poate ajuta la relaxare și la ameliorarea stresului. În timp ce au analizat o varietate de studii privind beneficiile ceaiurilor din plante pentru sănătate, cercetătorii au descoperit că mușețelul și lavanda îmbunătățesc calitatea somnului.

Mușețelul este unul dintre cele mai populare ceaiuri pe care oamenii le beau înainte de culcare pentru a-i ajuta să adoarmă. Un studiu experimental care a examinat efectul ceaiului de mușețel asupra calității somnului la femeile cu depresie postpartum, a constatat că acest ceai îmbunătățește atât somnul, cât și simptomele depresiei, notează Verywellmind.

 



Google News icon  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți Spectacola și pe Google News

Autorul articolului: Maria Alexandru | Dată: 30 apr, 20:01 | Categorie: Sanatate
Get it on App Store Get it on Google Play