Indiferent dacă încercați să slăbiți sau să va mențineți greutatea actuală, alegerea alimentelor care compun meniul zilnic poate fi o problema serioasă. La un moment dat, cu toții am fost victimele foamei exagerate și inexplicabile, care, la rândul sau, ne determina să gustăm carbohidrați cu conținut ridicat de calorii, ceea ce duce desigur la creșterea în greutate.
Fie că este vorba de suplimente, sucuri sau antrenamente noi, toată lumea caută secretul pentru pierderea în greutate. Dar uneori, pierderea în greutate poate fi doar o chestiune de a ne modifică dietă și de a mânca alimente care funcționează pentru noi, nu împotriva noastră.
Cu siguranță nu există alimente care să facă să dispară kilogramele că prin magie, dar cu siguranță există anumite alimente care atunci când sunt incluse că parte a unei diete sănătoase de slăbit, ele pot oferi un avantaj în controlul foamei și în pierderea kilogramelor nedorite.
Șerban Damian, medic nutriționist ne sugerează câteva opțiuni de alimente sănătoase care stimulează sațietatea și care va vor face să câștigați lupta cu kilogramele în plus.
“Mai întâi trebuie să știm cum funcționează corpul nostru și de unde vine foamea. Așadar, corpul nostru are un comutator al foamei. Totul începe prin a ne controla hormonii foamei pentru a pierde rapid în greutate. Primul hormon se numește grelina, altfel cunoscut sub numele de hormonul „mi-e foame”. Când stomacul este gol – sau crede că este – secretă grelina. Acest lucru provoacă foame prin trimiterea de semnale către creier, îndemnându-l într-o misiune de căutare și distrugere care vizează orice înseamnă carbohidrați. Leptina este cel de-al doilea hormon. Acesta este un inhibitor al poftei de mâncare care semnalează creierului când sunteți sătui și îi spune să nu mai mănânce.
Dar la fel cum putem dezvoltă o rezistență la un alt hormon legat de alimentație, insulină, la fel se poate întâmplă și cu leptina. Rezultatul: comutatorul de foame nu se oprește în mod natural și continuăm să manancam chiar dacă ne-am săturat. Aici intervin remediile naturale care reduc grelina. Așadar, există anumite alimente care opresc comutatorul foamei nu numai pe termen scurt, ci și pe termen lung.”, explică Șerban Damian, nutriționist.
1. Ouă
Micul dejun este considerat masă pricipala a zilei, iar dacă acesta este bogat în proteine va poate stabili ritmul de metabolizare a grăsimilor pentru întreagă zi. “Într-un studiu efectuat pe 21 de bărbați, publicat în revista Nutrition Research*, jumătate au fost hrăniți cu un mic dejun cu covrigi, în timp ce jumătate au mâncat ouă. S-a observat că cei din grupul care a consumat ouă au avut un răspuns mai scăzut la grelina, nu s-au confruntat cu foame în mai puțin de trei ore și au consumat mai puține calorii în următoarele 24 de ore. Gălbenușul de ou conține colină, un nutrient cu proprietăți puternice de ardere a grăsimilor, ceea ce înseamnă că puteți consumă ouă fără nicio problema la micul dejun. Atenție însă la modul de preparare. Omletă, fierte sau posate sunt variantele ideale.”, explică medicul.
2. Avocado
Avocado este plin de fibre și acizi grași mononesațurati sănătoși. Acești acizi necesită mult timp pentru a se digera și astfel mențin starea de statietate pentru o perioada mai lungă. “Avocado reprezintă o sursă excelență de fibre solubile, ce încetinesc procesul de digestie. Este bogat într-o grăsime cunoscută sub numele de acid oleic, care oferă un beneficiu suplimentar în ceea ce privește efectele fructului asupra apetitului. Deși avocado este bogat în calorii și grăsimi, un fruct pe zi va poate ajută să va mențineți inima sănătoasă, să aveți o piele strălucitoare și să reduceți poftă de mâncare. “, recomandă medicul Șerban Damian.
3. Ovăz
Tărâțele de ovăz conțin un tip unic de fibre solubile, beta-glucani, care prezintă proprietăți remarcabile pentru sănătate și sunt benefice pentru pierderea în greutate. Ovăzul are un conținut scăzut de calorii și conține fibre, care absorb apă și măresc volumul în timpul digestiei, oferindu-ți astfel o senzație de sațietate. De asemenea, reduce absorbția caloriilor din intestin, ceea ce menține stabil nivelul zahărului din sânge. “Potrivit unor cercetări publicate în Journal of the American College of Nutrition**, consumul de fulgi de ovăz are că rezultat o senzație de sațietate mai mare decât cerealele reci pentru micul dejun. De ce? Puterea fibrelor, care absorb apă și măresc volumul în timpul digestiei. Consumul unui bol cu ovăz crește producția de butirat, un acid gras care reduce inflamația în întregul corp. Într-un studiu canadian, cercetătorii au descoperit că cei ale căror diete erau suplimentate cu fibre insolubile aveau niveluri mai scăzute de grelina.”
4. Mere
Un măr pe zi ține medicul departe și foamea la distanță! “Merele sunt surse excelente de fibre solubile și pectină. Aceste fibre voluminoase necesită timp pentru a fi mestecate, ceea ce permite stomacului să semnalizeze creierului când s-a atins starea de sațietate și previne supraalimentarea. De asemenea, limitează absorbția de calorii și carbohidrați în exces. Pe lângă apă, merele conțin flavonoide antioxidante care ajută la combaterea inflamației și protejarea sănătății inimii.”, explică nutriționistul.
5. Iaurt
Bacteriile vii prezente în iaurt mențin un sistem digestiv curat și sănătos și oferă beneficii majore pentru sănătate. “Iaurtul este o sursă excelență de proteine, vitamine, minerale și alți micronuțrienti ușor de digerat. O porție de iaurt va oferă tiamină, care ajută la menținerea apetitului. De asemenea, iaurtul ajută sistemul imunitar să lupte împotriva bolilor și ajută la scăderea în greutate”.
6. Nuci
Pe lângă îmbunătățirea memoriei, nucile sunt, de asemenea, o sursă excelență de grăsimi sănătoase, care țîn foamea departe. Atât timp cât ținem cont de porții, nucile pot fi o gustare ideală între mese. Câteva nuci, migdale sau alune în stare crudă, va pot ajută să va feriți de gustările nesănătoase și să va potoliți foamea. Pe lângă gustare, le puteți adaugă și în salate pentru un aport de proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
7. Supă
Atunci când supă este consumată că aperitiv, poate scădea foamea, crește senzația de sațietate și reduce totalul de calorii consumate pentru întreagă masă. “Supă este un aliment pe cât de simplu pe atât de special. Datorită conținutului ridicat de apă, are o densitate calorică scăzută. Această înseamnă că puteți consumă o porție mare de supă și va puteți simți sătui fără a consumă încărcătură mare de calorii care vine de obicei cu porții mari. Supă de legume cu pui, supă crema de linte roșie sau supă de roșii sunt alegeri excelente.”, recomandă medicul Șerban Damian.
8. Pește
Somonul este o sursă valoroasă de proteine și o sursă bogată de acizi grași omega 3. S-a demonstrat că acești acizi grași polinesaturați induc modificări hormonale care suprima semnificativ apetitul. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, care joacă un rol important în metabolismul grăsimilor și gestionarea greutății.
Unul dintre motivele majore pentru care majoritatea dietelor eșuează în decurs de o săptămâna este reducerea cantității de mâncare, care determina apariția senzației de foame permanentă. Așadar, prin consumarea alimentelor mai dense din punct de vedere nutrițional, nu numai că scăpăm de kilogramele în plus, dar eliminăm și senzația de foame, ne îmbunătățim și starea de sănătate și avem grijă optimă de corpul nostru.
Surse:
* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226994/
** https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273900/
*** https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19369431/
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți Spectacola și pe Google News
Vezi versiune mobil